Comment vaincre la peur d’être jugé par les autres ?



Vous vous sentez parfois bridé dans ce que vous entreprenez, ce que vous dites, ce que vous écrivez, par peur du jugement des autres ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas la seule personne à nourrir cette peur d’être jugé par les autres !

C’est un phénomène aussi naturel que courant… mais qui peut beaucoup vous freiner ou créer un sentiment de malaise dans vos projets. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi ces jugements sont nécessaires (si si !)… et ce que vous pouvez mettre en place pour mieux y faire face !

La peur d’être jugé par les autres est normale et saine

Ca paraît paradoxal de considérer que la peur du jugement des autres est normale… mais pourtant, c’est un mécanisme plutôt sain d’intégration dans la société !

En effet, souvent, quand vous avez peur d’être jugé par les autres, c’est parce qu’au fond, vous avez envie de vous intégrer, d’être accepté, d’être apprécié. L’homme est un animal social, même quand on estime ne pas être très sociable ;) C’est parce que nous sommes au contact d’autres êtres humains que nous apprenons à parler, à développer notre vie intérieure, à nourrir des aspirations, à avoir des désirs et des frustrations…

Beaucoup d’études en psychologie montrent à quel point nous avons tendance à nous conformer à la norme, à l’opinion de la majorité, pour éviter le rejet. Parfois, nous avons même tendance à nous censurer pour éviter des situations périlleuses, en n’agissant pas ou en taisant certaines opinions car on suspecte qu’elles seront controversées.

L'auto-censure, moyen fréquent de contourner la peur d'être jugé par les autres
L’auto-censure, moyen fréquent de contourner la peur d’être jugé par les autres

Vous avez peut-être vu passer sur les réseaux sociaux le mème « Unpopular opinion » (« Opinion impopulaire ») qui consiste à mettre en avant une opinion peu répandue, sur un sujet sérieux ou futile. Par exemple « Payer plus cher pour vivre seul(e) est beaucoup mieux que de vivre dans une colocation médiocre en sacrifiant sa santé mentale et son confort #Unpopularopinion ».

Le paradoxe, c’est que ces opinions soi-disant impopulaires sont justement postées pour susciter des likes et, au final, rencontrer des gens qui partagent le même avis et se réjouissent de trouver quelqu’un qui pense comme eux !

Avoir peur du jugement des autres est donc, au fond, plutôt normal. Par ailleurs, notre cerveau nous encourage à interpréter en permanence l’attitude des autres… pas toujours avec la plus grande justesse !


Le jugement des autres (et le nôtre), influencé par des biais cognitifs

Il existe, chez n’importe qui, ce que l’on appelle des « biais cognitifs ». Des raccourcis que prend notre cerveau et qui vont nous pousser à interpréter certaines informations d’une certaine manière, à tort !

Ces phénomènes incontrôlables jouent un grand rôle dans la peur d’être jugé par les autres. Connaître leur existence permet, à défaut d’y échapper, d’y être plus vigilant et de savoir vous « auto-rappeler à l’ordre » quand vous vous laissez envahir par des pensées négatives.

L’effet de projecteur (« spotlight effect »)

En résumé, nous nous donnons plus d’importance que nous n’en avons réellement :) Mais ce n’est pas du tout lié à de l’arrogance ou à de l’égocentrisme malsain. C’est simplement une histoire de perspective !

Nous vivons avec nous-même toute la journée. Il est donc très facile et naturel d’avoir l’impression que nous occupons pas mal de place dans ce monde… et dans l’esprit des autres ! Nous avons donc souvent l’impression qu’un projecteur est braqué sur nous, d’où le concept « d’effet de projecteur », découvert par Thomas Gilovich et Kenneth Savitsky. C’est l’impression que les autres vont remarquer le moindre petit défaut, qu’ils savent très bien dans quel état d’esprit nous sommes.

C’est le cas typique du blogueur qui a pris l’habitude de poster 3 fois par semaine et qui s’imagine que tout le monde va s’apercevoir qu’il n’a pas posté pendant quelques jours… ou qui fait une story Instagram avec les cheveux sales, en étant convaincu que la terre entière va remarquer qu’il a les cheveux sales…

Parfois, vous vous tirez même une balle dans le pied, car vous allez souligner ces défauts à voix haute… alors que peu de gens les auraient remarqués en réalité ! « Bon, je suis désolée, j’ai les cheveux dans un état horrible » va à coup sûr attirer l’attention sur un état de fait auquel personne n’aurait prêté attention.

L'effet de projecteur, un biais cognitif répandu
L’effet de projecteur, un biais cognitif répandu

Souvenez-vous que, fort heureusement, il se passe une foule de choses dans la vie des autres… et, a priori, vous n’êtes pas au centre du monde, de LEUR monde. Ce qui vous semble avoir beaucoup de place n’en a pas forcément pour les autres !

A votre échelle, vous vous connaissez bien et vous passez du temps avec vous-même donc vous remarquez bien des subtilités de votre humeur ou de votre apparence physique… mais sachez vous souvenir que ce n’est pas toujours aussi évident pour les gens, ça vous aidera à affronter la peur du jugement des autres !

Biais acteur/observateur et peur d’être jugé par les autres

Autre déformation de notre petit cerveau : la tendance à attribuer le comportement des autres à leur personnalité, plus qu’à leur situation… et à faire exactement l’inverse quand il s’agit de soi !

Encore une fois, c’est une déformation causée par la perception que nous avons des choses : nous connaissons bien notre propre situation, il nous paraît donc naturel d’expliquer ce qui nous arrive en tenant compte du contexte… alors que nous ignorons souvent les détails de la situation des autres, ce qui nous pousse à attribuer leurs comportements à un facteur plus « personnel ».

Imaginons par exemple la situation suivante : vous postez sur Instagram une photo de l’hôtel sublime où vous vous offrez un week-end de détente exceptionnel. Peu après, un abonné commente avec acidité « Pfff, ça joue encore les gosses de riche prétentieux ». On est dans une situation typique où être jugé par les autres n’est pas facile ! Le biais acteur/observateur entre en jeu :

  • A votre niveau, en tant qu’acteur, vous connaissez tout le contexte : vous avez travaillé pendant des mois, vous avez sacrifié quelques sorties pour économiser et pour vous offrir ce petit bout de rêve. Vous savez donc ce qu’il signifie : c’est l’aboutissement de vos sacrifices, la récompense à votre travail, un petit plaisir mérité. La situation vous aide à donner du sens à votre post !
  • A l’échelle de cet abonné rageux, l’observateur, le contexte reste flou. Il voit simplement que vous êtes dans un bel hôtel et que vous en faites l’étalage sur vos réseaux sociaux. Il va faire un raccourci rapide, et imaginer que tout ceci a un rapport avec votre personnalité. Vous êtes sûrement quelqu’un de vantard, qui aime étaler son argent !

Ce biais est particulièrement fort sur le web, car vous êtes confronté au quotidien à des gens qui ne vous connaissent pas et qui manquent d’informations sur « la situation ». Les raccourcis arrivent vite… et c’est inévitable. Ensuite, certains les garderont pour eux tandis que d’autres les exprimeront de manière virulente.

Donner quelques éléments d’interprétation à une personne qui vous fait d’âpres reproches peut l’aider à voir la situation avec un autre prisme ! Et savoir que ce biais existe peut vous aider à comprendre pourquoi certains jugements paraissent « à côté de la plaque » !

Une perception souvent déformée des situations
Une perception souvent déformée des situations

Le biais du faux consensus

L’être humain a souvent l’impression que ce qu’il ressent ou pense est assez répandu et justifié. Pourquoi ?

  • Parce que ça nous rassure de ressembler aux autres sur certains points, cela permet de se sentir « normal » et préserve donc l’estime de soi.
  • Parce que nous avons tendance à repérer plus facilement chez les autres les choses qui nous « font écho » : on aura donc l’impression qu’ils partagent nos valeurs et nos ressentis, tout simplement parce qu’on remarque plus les similitudes.
  • Parce que nous avons tendance à nous rapprocher des gens qui partagent nos valeurs. Il est donc plus facile d’oublier que ce n’est pas forcément « la norme », et que les autres peuvent avoir mille raisons de penser ou agir autrement.

Alors parfois, les autres vont croire – à tort – que vous partagez la même vision ou les mêmes traits de personnalité qu’eux, ce qui peut conduire à quelques erreurs de jugement !

A défaut de pouvoir échapper à ce biais cognitif, gardez en tête quand vous avez peur d’être jugé par les autres que c’est, au fond, quelque chose de normal : les gens peuvent vous prêter à tort certaines intentions ou valeurs parce qu’ils ont leur propre manière de percevoir les choses. Ca ne veut pas dire que c’est une analyse objective !

Le biais d’attribution hostile

Celui-ci est très intéressant sur le web ! C’est le fait de croire que les gens ont des intentions hostiles envers vous. Et non, on ne parle pas de paranoïa ! C’est plutôt lié à l’interprétation d’une situation.

Prenons un exemple : une influenceuse suggère dans un message « Si vous avez des questions sur la déco de ma maison, pensez à consulter mon article de blog car j’ai donné toutes les références dedans, je reçois souvent des questions là-dessus ».
Une abonnée se vexe alors, parce qu’elle a justement envoyé une question restée sans réponse, demandant la marque du canapé de l’influenceuse.

A partir d’un message initial sujet à plusieurs lectures, deux personnes différentes ne vont pas forcément sélectionner et interpréter les informations de la même manière. Si l’on retient la partie de la phrase qui dit « j’ai donné toutes les références »…

  • La personne A va peut-être se dire « Ah, c’est super qu’elle ait tout détaillé dans un article, elle nous rend bien service » et y lire de la générosité.
  • La personne B va se dire « Pfff, elle nous balance encore une tonne de marques, ça doit être un article sponsorisé déguisé ».

Si on retient la partie de la phrase « je reçois souvent des questions »…

  • Une personne C peut se dire « Ca tombe bien, justement j’allais lui demander où elle avait acheté son vase ».
  • Et une personne D se dire « Pfff, il faut le dire si on la saoule avec nos questions ! ».

A partir d’une simple phrase, on peut déjà imaginer 4 manières de traiter et interpréter l’information, dont deux qui peuvent potentiellement déboucher sur une réaction agressive.

Cette tendance à être sur la défensive est naturelle mais selon les gens, elle est plus ou moins prononcée : l’éducation, l’estime de soi, l’équilibre personnel peuvent influencer la manière de réagir (on lit parfois dans la presse que quelqu’un s’est fait agresser « parce qu’il m’a regardé de travers », c’est typiquement un cas où l’agresseur prête une intention hostile à l’autre !).

Si vous en êtes victime, n’hésitez pas à mettre les choses au clair : vous vouliez simplement rendre service, vous n’aviez pas l’intention d’être désagréable.

La peur d'être jugé par les autres, souvent une histoire de regard
La peur d’être jugé par les autres, souvent une histoire de regard

Comment vaincre la peur du jugement des autres ?

Vous l’aurez compris, il est impossible d’empêcher les autres de vous juger. Nous avons tous tendance à nous forger une impression des gens, de manière très intuitive et souvent un peu irrationnelle.

Alors, à défaut de pouvoir anéantir les jugements qui vous inquiètent, quelles attitudes adopter pour minimiser leur impact ?

Se souvenir que l’imperfection est nécessaire

Que serait un monde sans aucun jugement de valeur ? C’est un monde où vos actes, vos valeurs, vos pensées, votre apparence seraient si parfaits qu’ils ne pourraient susciter aucune critique négative.

Je pense que vous savez, comme moi, « qu’on ne peut pas mettre tout le monde d’accord ». C’est ce qui rend les rencontres riches, qui permet d’évoluer dans sa vie et qui donne à votre personnalité un côté unique.

Par exemple, j’aime bien entrer dans les détails dans mes articles… il y a des gens qui vont trouver ça atroce, d’autres non… et c’est ce qui fait aussi partie de ma marque de fabrique.

Au lieu de considérer les aspects sur lesquels on vous critique comme des failles à éliminer ou à cacher, considérez au contraire qu’ils font partie de vous et vous donnent de « l’épaisseur ».

Ce qui est un défaut pour certains ou dans certains contextes devient une qualité pour d’autres personnes dans un autre contexte.

La personnalité est une construction permanente

Le web a ceci de particulier que l’on croise des gens à un instant T de leur vie… avec la tendance inévitable de vouloir se faire un avis sur eux en deux temps trois mouvements !

C’est important de (se) le rappeler, car cela joue un grand rôle dans le rapport aux autres.

  • On ne sait pas tout – On ne voit qu’une facette des autres et de leur vie, on ne montre qu’une facette de soi… et si cela ouvre la voie à des jugements, ils ne sont en aucun cas une remise en question générale de votre identité et de votre vécu !
  • On change – Au gré des expériences que l’on vit, des rencontres que l’on fait, nos opinions, nos valeurs, nos actes peuvent changer… Sachez le rappeler aux autres s’ils l’oublient.
  • On est parfois paradoxal – On peut faire ses courses chez des petits producteurs locaux et acheter ses vêtements dans un temple de la fringue pas-chère-made-in-China ; on peut avoir envie de réduire ses déchets et rester attaché pour une raison inexplicable à ses céréales suremballées du petit-déjeuner ! Personne n’est à l’abri d’une contradiction…
Célébrons nos contradictions et nos imperfections
Célébrons nos contradictions et nos imperfections

L’art et la manière de dire les choses

Souvent, plus que la peur du jugement des autres, le problème réside dans la façon dont ils l’expriment ! Manque de compassion, de pincettes, de diplomatie… et c’est ce qui crée le malaise, l’impression d’être attaqué et rabaissé.

Là aussi, n’ayez pas peur de rappeler aux autres qu’il y a une façon de dire les choses… et que le message passera bien mieux avec une pincée de bienveillance. Personne n’a envie de retenir l’avis d’un hystérique !

Oui, les gens ont le droit d’avoir un avis. Non, vous n’avez pas à tolérer que l’on vous parle mal, que l’on vous marche sur les pieds, que l’on vous insulte.

Contrôlez ce que vous partagez pour réduire la peur d’être jugé par les autres

Plus vous vous exposez sur des sujets intimes, qui ont de la valeur pour vous, qui vous touchent, plus la peur d’être jugé par les autres est une source de vulnérabilité… car ce jugement sera d’autant plus douloureux.

Sans forcément entrer dans le choix de « ne rien dévoiler du tout » (qui ne s’inscrit pas vraiment dans la tendance actuelle à partager des tranches de vie en ligne !), sachez préserver votre jardin secret des regards indiscrets. Vous n’en prendrez que plus facilement du recul !

Entourez-vous de gens qui vous soutiennent

Derrière la peur du jugement des autres, il y a bien souvent la question sous-jacente de l’estime de soi. Une personne qui a une image assez négative d’elle-même, qui ne se sent pas à la hauteur, qui met la barre très haut, sera plus facilement affectée par l’avis des autres…

Développer sa confiance en soi est un travail de longue haleine, qui exige parfois de faire appel à un professionnel quand les problèmes d’estime de soi sont trop paralysants… mais vous pouvez au moins faire en sorte de vous entourer de personnes bienveillantes à votre égard.

Avoir ce soutien, avoir des « portes de sortie », permet de relativiser les éventuels jugements dont vous faites l’objet dans d’autres domaines de votre vie.

Dites-vous, enfin, que même en ne faisant rien du tout vous seriez sans doute jugé de n’avoir rien fait… alors autant agir, faire ce qui vous tient à coeur au lieu de vous laisser paralyser par la peur d’être jugé par les autres !


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